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面對疫情不要怕 這樣鍛煉讓身體壯起來

編者按:今年新冠病毒來襲,讓許多健身場館不得不關門歇業,人們擼鐵健身的習慣也不得不停歇,但復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏表示,國內新冠肺炎新增病例想要完全歸零并不容易,只要世界范圍內的疫情還在持續,本土就一定會出現由各種途徑引發的病例,不能因為病例沒有歸零,就窩著不動。現在大多數地區外出運動的風險都很低。在空曠環境或在通風條件良好的室內場館,就算是做團體運動,問題也不大。需要注意的就是,要是運動時發生了沖撞,大家別對著吼就行。

一套居家力量鍛煉方案讓自己的身體壯起來

這套鍛煉方案主要由身體自重練習(徒手)組成,每次練習8個動作,每個練習又分成了初級、中級、高級三個難度進階。采用這套方案進行鍛煉,每周鍛煉2-3天,訓練日之間要有間歇休息。鍛煉時每個動作或部位重復2-4組,組與組間歇時間1-2分鐘。除練習動作的難度進階外,每組動作練習的重復次數也有進階安排。例如:可以在初級難度下按照每組10個的重復次數進行鍛煉,1-2周后,進階到每組15個重復次數,然后繼續在重復次數上進階到20個每組,在進階到中級動作難度下,按照10、15、20個每組的重復次數,每1-2周進階一次。能夠完成20個每組的重復次數后,之后再進階到高級動作難度。

上肢:

1.胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動作進階練習,鍛煉時均需保持軀干平直,身體俯下時,雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體,可以達到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。

初級是扶墻或者扶椅俯臥撐,使軀干抬高,保證手扶物結實穩定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐(腳放沙發或椅子上)。

2.肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動作為主,家中有啞鈴的話,配合啞鈴較易操作,另外也可根據家中實際情況,使用飲料瓶,油桶等居家生活用品,采用灌水裝米的方法來調整重量。

初級是俯身劃船,要點是屈髖屈膝,保持下肢穩定和背部平直。中級是直立劃船,保持身體直立,雙手分開與肩寬,肘部引導手臂完成動作,手臂抬起時,肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步劃船,在弓步下注意保持平衡,配合肩胛手臂完成動作。

下肢:

3.下肢綜合力量。采用不同深蹲動作進階變化,練習動作時避免膝蓋超過腳尖和雙膝內扣。

初級采用自重深蹲,下蹲需到大腿與地面水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式,注意手持重物貼近胸壁,下蹲過程保持軀干挺直。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式,注意髖部用力,練習過程中保持脊柱中立位,不要塌腰弓背。

4.大腿后群力量。發展大腿后群力量,有助于減少腰背疼痛,降低損傷發生,改善運動表現。

初級是雙腿臀橋,練習需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,脊柱保持中立位,避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉,注意保持軀干背部平直,身體圍繞支撐側髖關節絞動,支撐腿可微屈,動作全程緩慢有控制。

5.單腿力量。進行單腿力量鍛煉,對于改善身體平衡,提升身體功能有良好效果。

單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲,要領是動作練習過程中,身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲,需要將后腿放在板凳或沙發上抬高,保持平衡,前腳位置通過下蹲調整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可,用力過程注意支撐側腳跟和臀部發力。高級是弓步蹲,要點是保持平衡,弓步蹲下,抬腿蹬起,邁步行進,動作連貫流暢有控制。

核心:

6.腹側力量。采用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同于其它練習內容,腹側力量是靜力性練習內容,需要以時間變化來進階。可以采用45秒、60秒、75秒的方式進行進階。

初級是常規平板撐練習。中級在常規平板撐基礎交替抬起手臂。高級在常規基礎上交替抬腳離開地面。

7.體側力量。初級是側撐動態屈腿,在側撐基礎上,一側大腿做屈曲伸直踩自行車動作,可按照10-15-20次數進階或時間進階,注意練習時軀干不要晃動,身體保持平直。中級是單臂農夫行走,高級是雙臂農夫行走,農夫行走動作是最貼近生活的動作練習,最具功能性,可以鍛煉脊柱穩定,手臂和下肢力量,練習可以達到全面充分鍛煉的效果。要點:練習時挺胸,抬頭,小步,快走,負重以單側不超過身體自重50%為宜,練習按照時間進階。

8.背部力量。背部練習以鳥狗式變化進階。鳥狗式練習以對側手足伸展為基礎,鍛煉核心的控制和穩定,有助于緩解腰背不適,改善運動表現。初級是對側手足伸展后,放下支撐,換對側。中級是在伸展基礎上,再完成肘膝相碰,再伸展然后換對側。高級是在中級基礎上,支撐側膝蓋離開地面進行對側手足伸展和肘膝相碰的練習。所有鳥狗式練習都應注意身體平直,頭部放平,四點支撐時,腰椎在中立位。

開發“自制器材” 健身設備就地取材

健身不必拘泥于場地與形式,開動腦筋,靈活應對,辦法總比困難多。31歲的武漢市民金星在接受人民日報電話采訪時就表示,就地取材,在桶裝礦泉水瓶里放入小石塊和自來水,自制“啞鈴”,還能根據裝水量的多少調節重量。他還把農村用來蓋房子的磚頭固定在挑水的竹竿兩頭,制作出簡易的“杠鈴”。

“自制的健身器材,雖然簡陋,但力量訓練的效果絲毫不差。”金星每天都會到院子里,練上至少一個小時。有自制的杠鈴和啞鈴,有時還會跟著健身達人的教學視頻鍛煉。

疫情期間,如何跑步才安全?

第一,隨身攜帶口罩,做好跑前跑后的防護措施。跑步時在較為空曠、安全的區域摘掉口罩,跑后及時戴上口罩;遠離人群進行拉伸、放松,并及時更換干暖的衣服,避免受涼;回家后做好日常消毒工作。

第二,選擇人少的跑步路線。生活在低風險地區的人們可以在公園、運動場等人員密集度低的地方適當進行跑步。

第三,與人群保持安全距離,不結伴跑步。新冠病毒最主要的傳播方式之一是飛沫傳播,因此,在疫情期間,最好以獨自跑步為主,并時刻注意與他人保持安全距離。若遇到大量人群經過時,建議跑者短時間戴上口罩,確保自身安全。

第四,強度頻度適中,每周跑3~4次。控制運動強度十分必要,一般來說,由于疫情期間不少人的運動量都有所減少,因此在恢復跑步時,一定不要追求高強度,保持5至10公里距離的中等運動強度比較適宜。同時,跑步運動并非多多益善,一般每周跑步3~4次左右,就能滿足維持健康的推薦運動量。其余時間,人們可以選擇戴口罩去戶外散步或快走30分鐘(步頻可以設定為100-120步/分),這樣的戶外運動方式,在鍛煉身體的同時也更為安全、健康。

戶外運動口罩不建議戴

一些運動員為了體能儲備,有時會佩戴口罩進行短時間的訓練,但不建議普通人戴口罩進行大運動量訓練。

首先,戴口罩劇烈運動,容易造成心肌損傷。這是因為我們目前佩戴的口罩,大多與面部貼合較緊,口罩本身透氣性較差,產生的呼吸阻力較大,內外空氣流動較不通暢。而在大強度的跑步運動時,我們的通氣量將增至平時的20~25倍,因此戴口罩跑步,需要自身進行更多的氧代謝和氧消耗。

對于心肺功能較好的人來說,佩戴口罩進行適量的跑步運動通常沒有問題。但如果是不具備一定的訓練水平、且心肺功能較差的人群,則易造成呼吸急促、節奏混亂、心率偏高,運動時間稍長,還將導致呼吸不暢,甚至引發缺氧,出現頭暈、胸悶等癥狀,進而易使跑者心肌受損,增加運動與心血管疾病的患病風險。

其次,戴口罩跑步影響口罩的防護效果。世界衛生組織(WHO)發布的關于口罩佩戴方式中提到:如果口罩變得潮濕,應立即換上新口罩,不得重復使用一次性口罩。但跑步時,會有大量的水汽及汗液,使口罩變濕、滋生細菌。若不能及時更換潮濕的口罩,不僅呼吸不通暢,也起不到防護的作用。(人民健康網綜合自人民網科普頻道、人民日報、揚子晚報、中國新聞網)

編輯:滕娟
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關鍵詞: 口罩 練習 跑步 進階
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